¡Motívate y toma la iniciativa! No dejes que tu salud mental te desafíe; desafíala con este reto de bienestar de 21 días. Claro, son 21 días completos, pero sólo 5 minutos al día para introducir pequeños cambios en tu vida que te harán sentir mucho mejor. ¡Recuperarás el control sobre tu ansiedad y estrés!
¡Hagámoslo!
Día 1: Prepara un buen desayuno para empezar bien el día
Empecemos este reto #21diasdebienestar #InTheMove con este primer desafío que consiste en preparar un desayuno abundante, sencillo, nutritivo y sano. Esto te ayudará a empezar el día con una primera comida buena para tu mente... ¡y para tu cuerpo!
El menú ideal:
Una fuente de proteínas (idealmente huevos): Tomar proteínas por la mañana ayuda a promover la producción de dopamina, un neurotransmisor que estimulará tu estado de motivación.
Un producto lácteo: yogur de oveja, cabra o soja, requesón.
Grasas saludables (nueces, avellanas y almendras): Una porción mixta (30g a 50g) que contiene omega-3, fibra y magnesio.
Una bebida caliente para rehidratar el cuerpo: té (el té verde es ideal), matcha, café, té de hierbas.
Fruta fresca (no zumo de fruta): El zumo de fruta contiene menos vitaminas y, sobre todo, no contiene fibra. Y, sin embargo, es la fibra la que reduce la velocidad de paso de los azúcares contenidos en la fruta.
¡Y un vaso grande de agua!
Opcional: para los amantes del pan que no pueden resistirse a comerse una rebanada, se aceptan una o dos rebanadas de pan de masa fermentada o de trigo integral con mantequilla o cereales integrales;)
>> Lee también: Los 5 mandamientos para una alimentación sana: https://inthemove.intelcia.com/es/aqui-tienes-los-5-mandamientos-para-comer-sano
Día 2: Limpia el cajón de “trastos”
Para este segundo reto, el objetivo es encontrar esa sensación de paz en un espacio limpio y organizado. Porque, según las investigaciones, un entorno desorganizado puede conducir a una mente dispersa y distraída. Incluso puede provocar ansiedad, estrés y baja autoestima.
Empieza poco a poco y comprométete a limpiar una pequeña zona. Después, quién sabe, ¡quizá te animes a limpiar zonas más grandes!
Aquí tienes un par de ideas para empezar tu rutina de limpieza (elige una):
- Limpia el cajón de los "trastos", donde metes cualquier cosa.
- Organiza por secciones tu armario
- Limpia tu coche
- Organiza el cajón de tu escritorio... incluyendo esa pila de papeles que lleva 2 meses tirada por ahí
Día #3: 5 minutos al día dedícalos a la meditación
Incluso con una agenda sobrecargada, siempre puedes dedicar cinco minutos al cuidado personal. Apoya tu salud mental y calma tu mente con una meditación de cinco minutos. Sí, sólo un par de minutos pueden reducir el estrés y la ansiedad y tener un impacto positivo en tu autoestima.
Si eres nuevo en esta práctica y te sientes intimidado, no te preocupes, ¡es perfectamente normal! Déjate guiar y empieza esta meditación de cinco minutos. https://www.youtube.com/watch?v=vAaRM_wV5W8
>> Lee también: Medito, luego existo
https://inthemove.intelcia.com/es/medito-luego-existo
Día #4: Disfruta de un café durante la mañana fuera de tu casa
Tomar el sol a primera hora de la mañana es una forma estupenda de regular el reloj interno, levantar el ánimo y aumentar la energía. Se ha demostrado que aumenta la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad.
Bonus en el desafío: ¿Por qué no convertir esto en una rutina habitual durante el resto del reto? Y si no es por una taza de café, tal vez sea por la meditación, que puedes practicar al aire libre, dar un paseo sin el teléfono (por supuesto) o simplemente sentarte en silencio y empaparte de la tranquila serenidad de primera hora de la mañana.
Día #5: Deja de seguir cuentas negativas en las redes sociales
Empieza con un inofensivo "follow" en las redes sociales. Pero puede descontrolarse rápidamente y convertirse en un agujero negro de juicios y baja autoestima. En el peor de los casos, desplazarse por contenidos negativos puede incluso provocar ansiedad y depresión.
Aprovecha este reto para dejar de seguir cualquier cuenta, darte de baja de cualquier cosa que consideres tóxica para tu salud mental.
Bonus del desafío: apaga las notificaciones y desconecta de las RRSS durante el resto del día. Sí, ¡todo el día!
Día #6: Añade un momento de atención plena a tu rutina matutina
Las técnicas de atención plena ayudan a mejorar la salud mental, física y emocional. ¿Por qué no incorporarlas a tu rutina matutina? Además, este reto sólo te quitará 5 minutos de tu tiempo. 5 minutos que te proporcionarán un día entero de paz.
>> Si estás empezando, prueba estas técnicas
- Tómate unos minutos para cerrar los ojos, escuchar tu respiración y observar el entorno.
- Explora tu cuerpo y comprueba cómo se siente en este momento. Empieza por la base de los dedos de los pies y sube hasta la parte superior de la cabeza.
- Da un pequeño paseo y deja el móvil.
- Piensa en alguien a quien estés agradecido y recuerda por qué.
Día #7: ¡Haz la cama!
Seguro que tu madre te dijo una y otra vez que te hicieras la cama. Pues no se equivocaba. De hecho, según un estudio reciente, la mayoría de las personas que hacen la cama antes de empezar el día se sienten felices, mientras que el 62% de las que no la hacen se sienten infelices.
Así que SÍ, ¡hacer la cama es tu reto de salud mental del día!
¿Por qué no añadirlo a tu rutina matutina?
>> Lee también: ¿Cómo dormir bien?
https://inthemove.intelcia.com/en/how-take-care-your-sleep
Día #8: Empieza el día bebiendo un vaso grande de agua.
Porque una ingesta insuficiente de agua puede provocar fatiga, estrés, irritabilidad y confusión. Así que, antes del café, el té o el matcha de la mañana, bebe un vaso grande de agua...
Bonus del desafío: Y no dudes en mantener este hábito llevándote al trabajo una botella de agua (elegante y ecológica).
Día #9: Haz 10 inhalaciones profundas
Las inhalaciones profundas son una técnica de alivio del estrés que permite el intercambio total de oxígeno. Puede ayudar a reducir el estrés y promover una sensación de tranquilidad.
Tu reto diario: Reserva cinco minutos para esta técnica de relajación y libera el estrés de tu cuerpo.
3 técnicas de respiración : https://inthemove.intelcia.com/es/respirar-mejor
Día #10: Repítete afirmaciones postivas a ti mismo/a
Hoy reenfocamos nuestra energía hacia la luz empezando el día con una afirmación positiva.
Escríbela, pronúnciala en voz alta o repítela mentalmente, tú decides.
Una vez hecho esto, repite tu afirmación varias veces, con toda la confianza que puedas reunir.
Bonus del desafío: Escribe tu afirmación en un post-it y pégalo en un lugar visible, como el espejo del baño o la pared de tu habitación. Cada vez que pases por delante, aprovecha para repetir tu afirmación.
Ejemplos de refuerzos positivos : https://www.youtube.com/watch?v=nI_owrxLoOQ
Día #11 : Come con conciencia
¡Disfrutarás más de la comida y tendrá menos ganas de comer en exceso!
Tu reto del día: ¡estate atento/a y presente durante tus comidas!
Disfruta de la comida. Come despacio y a pequeños bocados. Tómate tu tiempo para observar lo que comes, presta atención a la textura y el olor de los alimentos... Mientras masticas, intenta identificar todos los ingredientes, especialmente los condimentos. Si comes conscientemente, disfrutarás más de la comida y tendrás menos ganas de comer en exceso.
Día #12: Fíjate tres objetivos semanales
Ya casi has llegado a la mitad de los #21díasdelbienestar #InTheMove, ¡así que siéntete orgulloso/a de todos tus esfuerzos! Tómate unos minutos hoy para reflexionar sobre la semana que tienes por delante. Identifica tres objetivos alcanzables para la semana, con un plan sobre cómo puedes lograrlos. Empezar una nueva semana con motivación y propósito puede ser un paso importante para mejorar tu salud mental y tu autoestima.
Día #13: Llama a un amigo/a o a un familiar
Ese es tu reto del día, porque dedicar unos minutos a ver cómo está un amigo/a o un familiar puede marcar la diferencia. Y no, los correos electrónicos o los mensajes de texto no forman parte de tu reto de salud mental del día. El simple hecho de descolgar el teléfono y hacer saber a un ser querido que te importa también puede ser beneficioso para ti. Mantener relaciones sólidas puede reducir el estrés y la sensación de soledad, e incluso ayudarte a sentirte motivado/a.
Día #14 Date un pequeño capricho
Han pasado dos semanas desde que te embarcaste en este reto. Es hora de recompensarte por tu compromiso con tu salud mental. Así que, ¿un delicioso café con leche en tu cafetería favorita o una nueva esterilla de yoga? Date un capricho, ¡es importante! Te ayudará a mantener esta nueva rutina.
Día #15 Programa tu momento #InTheMove
No siempre tenemos la motivación necesaria para ponernos en movimiento, así que lo mejor es organizarse. Una vez que hayamos programado nuestras sesiones, nada de saltárselas y, al final, serás más constante. Porque una vez en movimiento, ya no podrás prescindir de él, ¡te subirá la moral! Y ten en cuenta que puede ser deporte, pero también paseos por la naturaleza. #StayInTheMove
Día #16 Empieza una lista de tareas del día con la misión más difícil
Es bien sabido que todos somos más productivos al principio del día. Así que empiece por la tarea que le parezca más desalentadora. Esto te permitirá sentirte más ligero y evitarás estresarte durante todo el día pensando en la enorme montaña que aún tienes que escalar. Una vez que hayas realizado esta tarea, ¡tendrás una sonrisa en la cara durante todo el día!
Día #17 No mires el móvil nada más levantarte
El reto de hoy no será fácil, pero es importante saber que consultar el teléfono a primera hora de la mañana supone muchos estímulos y estrés. Entre los correos electrónicos del trabajo, las noticias, los mensajes de texto de los amigos y las redes sociales, nuestra energía ya se está agotando antes incluso de recargarse. Hoy, ¡dedica tus primeras horas a ti mismo/a, en lugar de a tu pantalla!
Día #18 Haz un pequeño gesto ... sólo por amabilidad
Comprar una taza de café a un compañero/a de trabajo, sujetar la puerta a un desconocido/a, ayudar a una persona mayor con la compra, ofrecer tu asiento en el transporte público. Hoy hacemos pequeños gestos para alegrar a los demás. Pequeños gestos que alegrarán el día de sus destinatarios, pero también el tuyo. Y te prometo que este sencillo gesto te aportará satisfacción y te pondrá de buen humor.
Día #19 Desconecta
Si tus circunstancias profesionales te lo permiten, ¡tómate un día para desconectar! Tómate un descanso de las redes sociales, los vídeos, los correos electrónicos, los mensajes y el flujo constante de imágenes. Verás que estar inactivo estimulará tu mente y te orientará hacia otras áreas de interés intelectual o manual. Saldrás de esta experiencia reforzado/a y con ganas de volver a intentarlo.
>> Lee también: Despréndete de tu smartphone
Día #20 Regala algún objeto desinteresadamente
Tenemos objetos en desuso que se acumulan. Objetos olvidados que pueden ser utilizados por otras personas y tener un impacto positivo en sus vidas. Libros, ropa, juguetes, comida... Da lo que puedas. Crecerás con tus actos de generosidad. Mejora tu autoestima y aumenta tu sensación de felicidad. Una situación en la que todos salen ganando.
Día #21 Pide ayuda
El último de tus retos: Saber pedir ayuda. Así que sí, después de estos 20 días tu ánimo estás en lo más alto, pero aún puede haber bajones. No minimices cómo te sientes y, lo más importante, habla con un amigo/a, un familiar, etc. Nunca te quedes solo, siempre #MejorJuntos
