On se motive et on prend les devants ! Au lieu de laisser votre santé mentale vous défier, défiez-la avec ce challenge bien-être de 21 jours. 21 jours oui, mais seulement 5 minutes par jour pour mettre en place des petits changements de vie qui vous feront grand bien. Vous reprendrez le contrôle sur vos angoisses et votre stress !
Alors prêt(e) à sourire ? C’est parti !

Jour #1 : Je me prépare un super petit-déj pour démarrer ma journée

Allez, on se lance dans ce challenge #21dayswellness #InTheMove avec ce premier défi qui consiste à vous préparer un bon petit déjeuner, simple, riche et complet. Cela vous permettra de bien démarrer la journée grâce à un premier repas bienfaiteur pour le moral…et le physique !

Le menu idéal :

Une source de protéines (idéalement des œufs) : Consommer des protéines le matin permet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation.
OU
Un produit laitier : Yaourt ( brebis, chèvre, soja ), fromage blanc.
Du bon gras (noix, noisettes et amandes) : Une portion mix (30g à 50g) qui vous apportera des oméga-3, des fibres et du magnésium.
Une boisson chaude pour réhydrater l'organisme : Thé ( vert idéalement), matcha, café, infusion.
Un vrai fruit (et pas du jus de fruit) : Dans le jus de fruit, il y a moins de vitamines et surtout il n’y a plus de fibres. Or, ce sont les fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit.
Et un grand verre d’eau !

Optionnel (Pour les amoureux du pain qui ne peuvent s’abstenir) :
Une à deux tartines de pain au levain ou complet beurrée(s) ou des céréales complètes sont autorisées ;)

>> Lire aussi : Les 5 commandements pour manger healthy : https://inthemove.intelcia.com/fr/les-5-commandements-pour-manger-healthy

Jour #2 : Je range mon tiroir fourre-tout

Pour ce second défi, on part à la recherche de cette sensation de sérénité face à un espace propre et organisé. Car, selon les recherches, un environnement désordonné peut conduire à un esprit dispersé et distrait. Il peut même favoriser des sentiments d'anxiété, de stress et de faible estime de soi.

On commence doucement et on s’engage à nettoyer un petit espace. Ensuite, qui sait, cela pourrait vous motiver pour vous attaquer à des zones plus importantes.

Quelques idées pour commencer votre routine clean (au choix) :

• Nettoyez le tiroir dans lequel vous balancez tout et n’importe quoi 
• Organisez une zone de votre placard
• Nettoyez votre voiture
• Organisez votre tiroir de bureau… y compris cette pile de papiers qui traine depuis 2 mois

Jour #3 : Je pratique 5 minutes de méditation   

Même avec un calendrier surbooké, on a toujours cinq minutes pour se faire du bien ! Soutenez votre santé mentale et calmez votre esprit avec une méditation de cinq minutes. Oui, quelques minutes suffisent vraiment à réduire le stress et l'anxiété et bénéficier positivement à l'estime de soi.

Si vous débutez et que cette pratique vous intimide, ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal ! Laissez-vous juste guider et lancez cette méditation de cinq minutes : https://www.youtube.com/watch?v=NuGejEt4xp4

>> Lire aussi : Je médite donc je suis
https://inthemove.intelcia.com/fr/je-medite-donc-je-suis

Jour #4 : Je prends mon café du matin à l’extérieur

L'exposition au soleil dès le matin est un super bonus pour réguler votre horloge interne, améliorer votre humeur et augmenter votre énergie. Il a été démontré qu’elle augmente la sérotonine, connue pour être l'hormone du bonheur.

Alors pour le défi de demain, réglez votre réveil cinq minutes plus tôt et prenez votre première gorgée de café sous le soleil du matin (avant même de regarder votre smartphone).

Défi bonus : Pourquoi ne pas faire de ce défi votre routine pour le reste du challenge ? Et si ce n’est pas pour un café, c’est peut-être la méditation que vous pouvez pratiquer à l’extérieur, faire une promenade sans téléphone (bien sûr) ou encore, vous asseoir simplement en silence et vous imprégner de la sérénité tranquille du matin.

Jour #5 : Je me désabonne des comptes négatifs sur les réseaux

Cela commence par un scroll innocent sur les réseaux sociaux. Mais, peut vite déraper et se transformer en un trou noir de jugement et de mauvaise estime de soi. Au pire, le défilement d’informations négatives peut même provoquer de l'anxiété et de la dépression.
Profitez de ce défi pour ne plus suivre n'importe quel compte, désabonnez-vous de tout ce qui vous parait toxique pour votre santé mentale.

Défi bonus : désactivez vos notifications et déconnectez-vous des réseaux sociaux pour le reste de la journée (toute la journée !)

Jour #6 : J’ajoute un moment de pleine conscience à ma routine matinale

Les techniques de pleine conscience améliorent la santé mentale, physique et émotionnelle. Alors, pourquoi ne pas les intégrer à votre routine matinale ? Ce défi aussi ne prendra que 5 minutes. 5 minutes bienfaitrices pour toute une journée sereine.

>> Si vous débutez, essayez ces techniques :

• Prenez quelques instants pour fermer les yeux, écouter votre respiration et vous imprégner de votre environnement.
• Faites un scan corporel et vérifiez comment votre corps se sent, en ce moment même. Commencez par le bas de vos orteils et remontez jusqu'au sommet de votre tête.
• Faites une petite promenade et laissez votre téléphone à la maison.
• Pensez à une personne pour laquelle vous êtes reconnaissants et souvenez-vous pourquoi !

Jour #7 : Je fais mon lit

Votre mère vous a probablement répété à maintes reprises de faire votre lit. Et bien, elle n’avait pas tort. En effet, selon une étude, parmi les personnes qui prennent bien soin de faire leur lit avant d’entamer leur journée, la majorité affirme être heureuse, tandis que 62% de ceux qui ne le font pas confient être malheureux.

Alors, OUI, faire son lit est votre défi santé mentale du jour !

Et pourquoi pas, l’ajouter à votre routine matinale ?

>> Lire aussi : Comment prendre soin de son sommeil ?

https://inthemove.intelcia.com/fr/comment-prendre-soin-de-son-sommeil

Jour #8 : Je commence ma journée en buvant un grand verre d'eau

Car une consommation d'eau insuffisante peut entraîner de la fatigue, du stress, de l'irritabilité et de la confusion. Alors, avant votre café, votre thé ou votre matcha du matin, on sirote un grand verre d’eau.

Défi Bonus : Et, n’hésitez pas à continuer sur votre lancée en emportant une gourde (stylée et écolo) avec vous au travail !

Jour #9 : Je prends 10 profondes respirations ventrales

La respiration abdominale profonde est une technique de soulagement du stress qui encourage l'échange complet d'oxygène. Elle peut permettre de réduire le stress et favoriser un sentiment de sérénité.

Votre défi du jour : Réservez cinq minutes pour cette technique de relaxation et expirez le stress hors de votre corps 

3 techniques de respiration : https://inthemove.intelcia.com/fr/respirez-mieux-stressez-moins

Jour #10 : Je me répète des affirmations positives

Aujourd’hui, on recentre notre énergie vers la lumière en commençant la journée avec une affirmation positive. Par écrit, à voix haute ou répétée dans votre tête, à vous de décider.

Une fois que c’est fait, répétez votre affirmation plusieurs fois, avec toute la conviction dont vous êtes capable.

Défi bonus :  Ecrivez votre affirmation sur un post-it et collez-le dans un endroit visible, comme le miroir de votre salle de bain ou le mur de votre chambre. Chaque fois que vous passez devant, profitez-en pour répéter votre affirmation !

Des exemples d’affirmations positives : https://www.youtube.com/watch?v=mgrWaVXFtdY

Jour #11 : Je mange en pleine conscience

Votre défi du jour : être attentif et présent durant vos repas !

Appréciez votre nourriture. Mangez lentement, et de petites bouchées. Prenez le temps d’observer ce que vous mangez, soyez attentif à la texture de vos aliments, à leur odeur… Pendant que vous mâchez, essayez d’identifier tous les ingrédients, en particulier les assaisonnements.  En mangeant consciemment, vous apprécierez peut-être davantage votre repas et vous sentirez moins enclin à trop manger !

Défi bonus : Ajoutez « manger ses repas en pleine conscience » à votre routine.

Jour #12 : Je me fixe 3 objectifs pour la semaine

Vous êtes presque à mi-parcours du #21dayswellness #InTheMove, soyez fier(e) de tous vos efforts ! Prenez quelques minutes aujourd'hui pour réfléchir à la semaine à venir. Identifiez trois objectifs réalisables pour la semaine, avec un plan sur la façon dont vous pouvez les atteindre. Entreprendre une nouvelle semaine avec motivation et conviction peut être une étape importante pour améliorer votre santé mentale et votre estime de soi.

Jour #13 : J’appelle un ami ou un membre de ma famille

C’est votre défi du jour, car prendre quelques instants pour vérifier qu'un ami ou un membre de la famille va bien peut faire toute la différence. Et non, les e-mails ou les SMS ne comptent pas pour votre défi de santé mentale du jour ! Le simple fait de décrocher le téléphone et de faire savoir à un être cher que vous vous souciez de lui peut aussi vous être bénéfique ! Maintenir des relations solides peut réduire le stress et le sentiment de solitude, et même vous aider à ressentir un but.

Jour #14 Je m’offre une petite récompense

Voilà deux semaines que vous vous êtes lancés dans ce challenge. Il est temps de vous récompenser pour votre engagement au service de votre santé mentale. Alors, un délicieux latté dans votre café préféré ou un nouveau tapis de yoga ? Faites-vous plaisir, c’est important !  Cela vous aidera à maintenir cette dynamique vertueuse.

Jour #15 Je programme mon moment #InTheMove

On n’a pas toujours la motivation pour bouger, donc le mieux est de s’organiser. Une fois nos séances programmées, plus question de zapper et in fine, vous serez plus régulier(e)s. Car, une fois que vous serez en mouvement, vous ne pourrez plus vous en passer, votre moral sera reboosté ! Et n’oubliez pas, il peut s’agir de sport, mais aussi de balades dans la nature. #StayInTheMove

Jour #16 Je commence ma to do liste du jour par la mission la plus difficile

C’est bien connu, on est tous plus productifs en début de journée. Donc commencez par la tâche qui vous parait la plus ardue. Cela vous permettra de vous sentir plus léger et de ne pas stresser toute la journée en pensant à la montagne qu’il vous reste à gravir. Une fois cette tâche accomplie, vous aurez le sourire toute la journée !

Jour #17 Je m’interdis de regarder mon téléphone dès le réveil 

Le défi d’aujourd’hui ne sera pas facile pour certains, mais il faut savoir que regarder son téléphone dès le matin envoie un important nombre le stimulus et de stress. Entre les mails professionnels, les actualités, les messages de nos amis, et les réseaux sociaux, notre énergie est déjà diluée avant même d’avoir été rechargée. Aujourd’hui, dédiez vos premiers à vous-même et non à votre écran !

Jour #18 Je fais un petit geste…juste pour être gentil(le)

Offrir un café à un collègue, tenir la porte à un inconnu, aider une personne âgée à porter ses courses, laisser sa place dans les transports en commun. Aujourd’hui, on fait de petits gestes pour faire plaisir. De petits gestes qui vont améliorer la journée de leurs destinataires, mais aussi la vôtre. Et c’est promis, ce petit effort vous apportera de la satisfaction et vous mettra de bonne humeur.  

Jour #19 Je me déconnecte

Si vos conditions professionnelles le permettent, prenez une journée pour vous déconnecter ! Pause de réseaux sociaux, de vidéos, de mails, de messages et d’afflux d’images. Vous verrez le fait d’être inactif va stimuler votre mental et vous diriger vers d’autres centres d’intérêts, intellectuels ou manuels. Vous en sortirez revigorer et avec l’envie de renouveler l’expérience.

>> Lire aussi : Lâchez votre smartphone

https://inthemove.intelcia.com/fr/lachez-votre-smartphone-1-h-par-jour-ca-fait-du-bien   

Jour #20 Je donne sans compter

Nous avons tous des objets inutilisés qui s’accumulent. Des objets oubliés qui peuvent servir à d’autres et avoir un impact positif sur leur vie. Livres, vêtements, jouets, nourriture… Donnez ce que vous pouvez. Vous sortirez grandi de vos actes de générosité. Le fait de donner améliore l’estime de soi et augmente le sentiment de bonheur. Un win-win assuré !

Jour #21 Je demande de l’aide

Le dernier de vos défis : Savoir demander de l’aide. Alors oui, après ces 20 jours vous avez le moral au top, mais il peut toujours y avoir des baisses de régime. Ne minimisez pas votre état et surtout, parlez-en à un ami, à un membre de votre famille, à un collègue, à un médecin. Ne restez pas seul, always #BetterTogether