Motiva-te e assume a liderança! Não deixe que a sua saúde mental lhe pregue partidas ; desafiá-lo com este desafio de 21 dias de bem-estar. Claro, são 21 dias inteiros, mas apenas 5 minutos por dia para trazer pequenas mudanças na sua vida que o farão sentir-se muito melhor. Vai recuperar o controlo sobre a tua ansiedade e stress!
Pronto para sorrir? Mãos à massa!

Dia 1: Prepare um pequeno-almoço saudável para começar o dia da melhor forma

Vamos começar este desafio #21dayswellness #InTheMove com este primeiro desafio que consiste em preparar um pequeno-almoço saudável - simples, nutritivo e saudável. Isto vai ajudá-lo a começar o seu dia com uma primeira refeição que é boa para a sua mente... e o seu corpo!

O menu ideal:

Uma fonte de proteína (idealmente ovos): Ter proteína de manhã ajuda a promover a produção de dopamina, um neurotransmissor que estimulará o estado de alerta e a motivação.
OU
Um produto lácteo: ovelha, cabra ou iogurte de soja, queijo cottage.
Gorduras saudáveis (nozes, avelãs e amêndoas): Uma porção mista (30g a 50g) que contém ómega-3, fibra e magnésio.
Uma bebida quente para reidratar o corpo: chá (chá verde é ideal), matcha, café, chá de ervas.
Fruta fresca (não sumo de fruta): Há menos vitaminas no sumo de fruta e, acima de tudo, sem fibra. E, no entanto, é a fibra que reduz a taxa de passagem dos açúcares contidos na fruta. E um copo de água cheio!

Opcional (Para os apreciadores de pão que não podem abster-se de se entregar a uma fatia quente):
São aceitáveis uma a duas fatias de pão de sourdough ou de trigo integral com manteiga ou cereais integrais;)

>> Leia também: Os 5 mandamentos para uma alimentação saudável: https://inthemove.intelcia.com/pt-pt/os-5-mandamentos-para-comer-com-saude

Dia 2: Arrume a gaveta

Para este segundo desafio, o objetivo é encontrar esse sentimento de paz num espaço limpo e organizado. Porque, de acordo com a pesquisa, um ambiente desorganizado pode levar a uma mente dispersa e distraída. Pode até levar à ansiedade, ao stress e à baixa autoestima.

Comece devagar e comprometa-se a limpar uma pequena área. Então, quem sabe, pode motivá-lo a enfrentar os maiores!

Aqui estão algumas ideias para começar a sua rotina de limpeza (escolha uma):

• Limpa a gaveta, retirandotudo o que está a mais ou é desnecessário
• Organize uma secção do seu armário
• Limpe o seu carro
• Organize a gaveta da sua secretária... incluindo a pilha de papéis que tem estado por aí há 2 meses

Dia #3: 5 minutos de meditação diária

Mesmo com um horário preenchido, pode sempre dispensar cinco minutos para um pouco de autocuidado! Apoie a sua saúde mental e acalme a sua mente com uma meditação de cinco minutos. Sim, apenas alguns minutos podem realmente reduzir o stress e a ansiedade e ter um impacto positivo na sua autoestima.

Se é novo nesta prática e se sente intimidado, sem preocupações, é perfeitamente normal! Deixe-se guiar e comece esta meditação de cinco minutos: https://app.fitonapp.com/inprogress/1389

>> Leia também: I meditate therefore I am https://inthemove.intelcia.com/pt-pt/medito-portanto-sou

Dia nº 4: Gosto do meu café da manhã no exterior

Estar ao sol logo de manhã é uma ótima maneira de regular o seu relógio interno, elevar o seu espírito e aumentar a sua energia. Demonstrou-se que aumenta a serotonina, conhecida por ser a hormona feliz.

Por isso, para o desafio de amanhã, defina o alarme cinco minutos antes e tome o seu primeiro gole de café com o sol da manhã (antes mesmo de olhar para o seu smartphone).

Desafio bónus: Por que não transformar isto numa rotina regular para o resto do desafio? E se não for por uma chávena de café, talvez seja meditação, que pode praticar lá fora, dar um passeio sem o telemóvel (claro), ou apenas sentar-se em silêncio e absorver a calma serenidade do início da manhã.

Dia #5: Cancelo a subscrição de contas menos positivas nas redes sociais

Começa com alguns pergaminhos inofensivos nas redes sociais. Mas pode rapidamente descontrolar-se e transformar-se num buraco negro de julgamento e baixa autoestima. Na pior das hipóteses, percorrer conteúdo negativo pode até levar à ansiedade e à depressão.
Aproveite este desafio para parar de seguir qualquer conta, cancelar a subscrição de qualquer coisa que sinta ser tóxica para a sua saúde mental.

Desafio bónus: Desligue as suas notificações e desligue-as das redes sociais durante o resto do dia (todo o dia!)

Dia #6: Adiciono um momento de mindfulness à minha rotina matinal

As técnicas de mindfulness ajudam a melhorar a saúde mental, física e emocional. Então, por que não faz parte da sua rotina matinal? Este desafio também levará apenas 5 minutos do seu tempo. 5 minutos que lhe darão um dia inteiro de paz.

>>Se estiver apenas a começar, experimente estas técnicas

• Tire alguns momentos para fechar os olhos, ouvir a sua respiração e cuidar do que o rodeia.
• Faça um scan corporal e verifique como se sente o seu corpo, neste preciso momento. Partindo da base dos dedos dos pés e trabalhando até ao topo da cabeça. 
• Dê um pequeno passeio e deixe o telefone para trás.
• Pense em alguém pelo qual está grato e lembre-se porquê!

Dia 7: Eu faço a minha cama!

A sua mãe provavelmente disse-lhe repetidamente para fazer a sua cama. Ela não estava enganada. De facto, segundo um estudo recente, a maioria das pessoas que fazem a sua cama antes de começarem o dia declaram estar felizes, enquanto 62% das que não declaram estar infelizes.

Portanto, SIM, fazer a sua cama é o seu desafio de saúde mental para o dia!

Porque não adicioná-lo à sua rotina matinal?

>> Leia também: Como garantir uma boa noite de sono?

https://inthemove.intelcia.com/pt-pt/como-cuidar-do-seu-sono

Dia #8 : Começo o meu dia bebendo um copo de água

Porque a ingestão de água insuficiente pode levar à fadiga, ao stress, à irritabilidade e à confusão. Então, antes do café da manhã, chá ou matcha, beba um copo de água cheio.

Desafio bónus: E, sinta-se livre para manter o ritmo, tomando uma garrafa de água (elegante e eco-friendly) consigo para trabalhar!

Dia #9: Respiro 10 vezes profundamente

A respiração abdominal profunda é uma técnica que alivia o stress que permite a troca completa de oxigénio. Pode ajudar a reduzir o stress e promover uma sensação de tranquilidade.

O seu desafio diário: Reserve cinco minutos para esta técnica de relaxamento e liberte o stress do seu corpo

3 técnicas de respiração: https://inthemove.intelcia.com/pt-pt/respirar-melhor-stressar-menos

Dia #10: Repito afirmações positivas a mim mesmo

Hoje, refocamos a nossa energia para a luz, começando o dia com uma afirmação positiva. Por escrito, falado em voz alta ou repetido na sua cabeça, cabe-lhe a si.

Uma vez feito, repita a sua afirmação várias vezes, com toda a confiança que puder reunir.

Desafio bónus: Escreva a sua afirmação numa nota de post-it e coloque-a num local visível, como o espelho da casa de banho ou a parede do quarto. Sempre que passar, aproveite para repetir a sua afirmação!

Exemplos de afirmações positivas: https://app.fitonapp.com/inprogress/1466

Dia #11 : Alimentação consciente

Talvez aproveite mais a sua refeição e sinta-se menos inclinado a comer em demasia!
O seu desafio para o dia: estar atento e presente durante as suas refeições!
Aproveite a sua comida. Coma devagar e morda. Tenha tempo para observar o que está a comer, preste atenção à textura e ao cheiro da sua comida... Enquanto mastiga, tente identificar todos os ingredientes, especialmente os temperos.  Ao comer conscientemente, pode desfrutar mais da sua refeição.

Desafio bónus: Adicione "comer conscientemente" à sua rotina

Dia #12: Estabeleça 3 objectivos para a semana

Está quase a meio do #21dayswellness #InTheMove, por isso orgulhe-se de todos os seus esforços! Tire hoje alguns minutos para reflectir sobre a semana que se avizinha. Identifique três objectivos realizáveis para a semana, com um plano sobre como os pode atingir. Começar uma nova semana com motivação e objectivo pode ser um passo importante para melhorar a sua saúde mental e auto-estima.

Dia #13: Ligo a um amigo ou membro da família

Esse é o teu desafio para o dia, porque tirar uns momentos para visitar um amigo ou familiar pode fazer toda a diferença. E não, e-mails ou sms não têm em conta o seu desafio de saúde mental para o dia! Simplesmente pegar no telefone e deixar um ente querido saber que se importa também pode ser benéfico para si! Manter relações fortes pode reduzir o stress e os sentimentos de solidão, e até ajudá-lo a sentir um sentido de propósito.

Dia nº 14 Ofereço a mim próprio uma pequena recompensa

Já passaram duas semanas desde que embarcou neste desafio. É hora de se recompensar pelo seu compromisso com a sua saúde mental. Então, um café delicioso no seu café favorito ou um novo tapete de yoga? Trata-te, é importante!  Vai ajudá-lo a manter este impulso virtuoso.

Dia #15 Eu agendei o meu momento #InTheMove

Nem sempre temos a motivação para nos movermos, por isso é melhor organizarmo-nos. Uma vez agendadas as nossas sessões, sem mais saltos e no final, serás mais consistente. Porque assim que estiveres em movimento, não serás mais capaz de o fazer sem isso, a tua moral será reforçada! E lembre-se que pode ser esporte, mas também anda na natureza. #StayInTheMove

Dia #16 Começo a minha lista de coisas do dia com a missão mais difícil

É um facto bem conhecido que somos todos mais produtivos no início do dia. Comece com a tarefa que parece mais assustadora. Isto permitirá que se sinta mais leve e evite stressar o dia todo pensando na enorme montanha que ainda tem que escalar. Assim que cumprires esta tarefa, vais ter um sorriso na cara o dia todo!

Dia 17, Proíbo-me de olhar para o meu telefone quando acordo

O desafio de hoje não será fácil para alguns, mas é importante saber que verificar o telemóvel logo pela manhã dá muito estímulo e stress à sua maneira. Entre e-mails de trabalho, notícias, textos de amigos e redes sociais, a nossa energia já está a ser esgotada mesmo antes de ser recarregada. Hoje, dedique as suas primeiras horas a si mesmo em vez do seu ecrã!

Dia 18 faço um pequeno gesto... apenas por bondade

Comprar uma chávena de café para um colega de trabalho, segurar a porta para um estranho, ajudar um idoso com as suas compras, oferecendo o seu lugar no transporte público. Hoje, fazemos pequenos gestos para trazer alegria aos outros. Pequenos gestos que iluminarão o dia dos seus destinatários, mas também o seu. E prometo que este simples gesto lhe trará satisfação e o colocará de bom humor.

Dia #19 Desligo

Se as suas circunstâncias profissionais o permitirem, desconecte-se um dia! Faça uma pausa nas redes sociais, vídeos, e-mails, mensagens e o fluxo constante de imagens. Verá que ser inativo estimulará a sua mente e o orientará para outras áreas de interesse intelectual ou manual. Sairá desta experiência revigorada e com o desejo de tentar novamente.

>> Leia também: Deixe de ir o seu smartphone

https://inthemove.intelcia.com/pt-pt/abandone-o-seu-smartphone-1-hora-por-dia-sabe-bem

Dia #20 Eu dou de forma altruísta

Todos temos coisas não aproveitadas a acumular-se. Objetos esquecidos que podem servir os outros e ter um impacto positivo nas suas vidas. Livros, roupas, brinquedos, comida... Dê o que puder. Vais sair dos teus atos de generosidade crescidos. Dar melhora a autoestima e aumenta os sentimentos de felicidade. Uma vitória garantida!

Dia #21 Eu peço ajuda

O último dos seus desafios: Saber como pedir ajuda. Portanto, sim, depois destes 20 dias os vossos estados de espírito estão no seu auge, mas ainda pode haver quedas. Não menospreze como se sente e, o mais importante, fale com um amigo, um membro da família, um colega, um médico. Nunca fique sozinho, sempre #BetterTogether